Quelle: birolisik.chAchtsam zu sein bedeutet nicht nur, die Aussenwelt bewusst wahrzunehmen. Es bedeutet auch, durch gezielte Methoden und Techniken Einfluss auf das eigene Innenleben zu nehmen. Das ist in einer Welt voller Reize eine echte Herausforderung. Dieser Beitrag erklärt, was Achtsamkeit ist, was die Forschung dazu sagt, welche Grundlagen Birol Isik in seinen Mentorings vermittelt und wie Sie noch heute mit einer einfachen Tagesübung beginnen.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit beschreibt eine Haltung der bewussten Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment, ohne das Erlebte sofort zu bewerten. Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Eindrücke der Umgebung werden wahrgenommen, wie sie sind. Das klingt einfach, ist im Alltag aber anspruchsvoll, weil das Gehirn ständig Reize sortiert, Pläne schmiedet und Erinnerungen abruft.
Birol Isik begleitet seit 2005 Menschen in fordernden Phasen. Seine Erfahrung: Achtsamkeit ist weder Esoterik noch Entspannungstechnik allein. Sie ist ein Werkzeug der Selbstführung. Wer innehält, bevor er reagiert, gewinnt Handlungsspielraum. Genau darin liegt der Unterschied zwischen einem Leben, das einem widerfährt, und einem Leben, das bewusst gestaltet wird.
Im Lexikon finden Sie die Begriffsdefinition, im Eintrag zur Gelassenheit die verwandte innere Haltung.
Informationsverarbeitung und Achtsamkeit
Jeden Tag treffen Millionen von Informationen auf uns. Radio, Fernsehen, Zeitungen, Messenger, soziale Netzwerke und die Arbeit liefern ununterbrochen Eindrücke. Das Gehirn muss alle Sinneseindrücke verarbeiten und einordnen. Daraus entsteht ein Zielkonflikt: Um die Umwelt achtsam wahrzunehmen, braucht es Abstand und Ruhe. In einer Leistungsgesellschaft, in der fast jeder jederzeit erreichbar ist, erfordert es Disziplin, Organisation und Entschlossenheit, sich für mindestens sechzig Minuten von allem zu distanzieren.
Dass ein abschweifender Geist mit dem Befinden zusammenhängt, zeigt eine Untersuchung der University of California, San Francisco. Epel und Kolleginnen erfassten bei 239 gesunden Frauen, wie stark diese zum Gedankenwandern neigen. Frauen mit hohem Gedankenwandern hatten kürzere Telomere als Frauen mit geringem, auch nach Berücksichtigung von Stress. Die Forschenden folgern vorsichtig, dass ein gegenwärtiger Aufmerksamkeitszustand zu einem gesünderen biochemischen Umfeld beitragen könnte (Epel et al., 2012).
Wer ständig zwischen Eindrücken springt, verliert nicht nur Zeit, sondern möglicherweise auch Erholung. Achtsamkeit trainiert, bei dem zu bleiben, was gerade da ist.
Die Vorteile eines achtsamen Lebens
Im Achtsamkeitsmodus reagieren Sie nicht mehr automatisch, sondern handeln bewusst. Das hat konkrete Vorteile:
- Bewusste Entscheidungen: Zwischen Reiz und Reaktion entsteht ein Moment, in dem Sie wählen können.
- Werte im Blick: Sie können Ihre Handlungen gezielt überprüfen und mit Ihren Werten abgleichen.
- Offenheit für Neues: Sie werden empfänglicher für neues Wissen und neue Erlebnisse.
- Früh gegensteuern: Fehler und Fehlentwicklungen werden früher erkannt, und Sie handeln rechtzeitig.
- Emotionale und rationale Intelligenz: Beide Seiten verschmelzen, und Sie entwickeln ein tieferes Verständnis für sich, Ihre Mitmenschen und Ihre Umwelt.
- Kurskorrektur: Sie fragen sich ehrlich, ob Sie Ihrer Berufung folgen oder den Ideen anderer.
- Körper und Gedanken im Einklang: Wer seine Gedanken lenkt, beruhigt häufig auch den Körper.
- Klarer Blick auf Sorgen: Ängste, Zweifel und Probleme lassen sich gezielt durchleuchten und angehen.
Mehr zum Umgang mit Angst lesen Sie im Beitrag Ängste überwinden.
Was die Forschung über Achtsamkeit zeigt
Achtsamkeit ist inzwischen gut untersucht. Fünf Arbeiten aus Universitäten in Deutschland, Grossbritannien und den USA geben einen Eindruck, ohne mehr zu behaupten, als die Studien hergeben.
Weniger Arbeitsstress. Ein Forschungsteam um Sophie Bostock vom University College London und der University of California, San Francisco, untersuchte 238 gesunde Beschäftigte aus zwei Unternehmen. Sie nutzten ein Achtsamkeitsprogramm per Smartphone-App. Verglichen mit der Kontrollgruppe verbesserten sich Wohlbefinden und Arbeitsbelastung, und die Effekte hielten bei der Nachuntersuchung nach 16 Wochen an. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass kurze, angeleitete Meditationen mehrmals pro Woche Stress und Wohlbefinden günstig beeinflussen können (Bostock et al., 2018).
Mehr Widerstandskraft und Tatkraft. An der University of Arizona prüfte ein Team ein Online-Achtsamkeitsprogramm für Mitarbeitende mit 89 Teilnehmenden. Die Interventionsgruppe zeigte deutlich weniger wahrgenommenen Stress und mehr Achtsamkeit, Resilienz und Tatkraft. Das Programm erwies sich als praktikabel und wirksam (Aikens et al., 2014).
Spuren im Gehirn. Britta Hölzel und Kolleginnen der Universität Giessen verglichen mit Magnetresonanztomografie 20 erfahrene Achtsamkeitsmeditierende mit Personen ohne Meditationspraxis. Die Meditierenden hatten in der rechten vorderen Insula, einer Region der Körperwahrnehmung, eine grössere Konzentration grauer Substanz, ebenso im Hippocampus. Die Autorinnen und Autoren ordnen dies als mögliche Folge des Trainings der Körperwahrnehmung ein (Hölzel et al., 2007). Als Querschnittsstudie beweist sie keine Ursache, liefert aber einen wichtigen Hinweis.
Bewegung stärkt das Gedächtniszentrum. Kirk Erickson und Kollegen von der University of Pittsburgh und der University of Illinois zeigten in einer kontrollierten Studie, dass aerobes Training die Grösse des Hippocampus bei älteren Erwachsenen vergrössert und das Gedächtnis verbessert. Das Hippocampusvolumen nahm in der Kontrollgruppe ab, in der Trainingsgruppe dagegen zu (Erickson et al., 2011). Das stützt Birol Isiks Grundsatz, sich täglich zu bewegen.
Die vollständigen Angaben finden Sie am Ende des Beitrags im Abschnitt Quellen und Studien.
Das Fundament: acht Grundlagen der Achtsamkeit
Birol Isik vermittelt in seinen Mentorings acht Grundlagen, die einander ergänzen. Sie bilden das Fundament, auf dem jede Übung aufbaut.
Eigenverantwortung
Nichts ändert sich, bis die Einstellung zum Leben sich ändert. Konkret bedeutet das: Eigenverantwortung übernehmen. Damit das Leben nicht in Schieflage gerät, braucht es die volle Verantwortung für das eigene Handeln. Der erste Schritt ist, in Aktion zu treten.
Ruhe
Wer entschleunigt, kann sich umsehen und erkennen, was ihn umgibt. In der Ruhe wird auch die innere Stimme besser hörbar. Ruhe ist deshalb keine Zeitverschwendung, sondern die Voraussetzung für Klarheit.
Reflexion
Handlungen sollten jeden Tag reflektiert werden. Nur so lässt sich überprüfen, ob die eigene Entwicklung zufriedenstellend verläuft und der Kurs stimmt. Schon fünf Minuten am Abend genügen.
Gedanken
Die Aufmerksamkeit auf die eigenen Gedanken ist zentral, denn Gedanken prägen, wie wir die Wirklichkeit deuten und wie wir handeln. Wer seine Gedanken beobachtet, erkennt Muster und kann sie verändern. Vertiefend lesen Sie dazu die Seite zu Mindset-Coaching.
Gesundheit und Sport
Täglich 30 bis 60 Minuten Bewegung tun dem Körper und dem Kopf gut. Das muss nicht im Fitnesscenter sein: Ein Spaziergang im Wald, eine Velotour oder Tischtennis genügen. Die Studie von Erickson und Kollegen stützt die Erfahrung, dass regelmässige Bewegung das Gehirn nachweislich beeinflusst.
Abstand
In regelmässigen Zeitabständen lohnt es sich, sich von allem zu distanzieren, um das eigene Leben aus der Ferne zu betrachten. Ein freier Nachmittag ohne Bildschirm oder ein Tag in der Natur sind geeignete Formen.
Umfeld
Das Umfeld hat einen enormen Einfluss. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie in Ihrer Entwicklung ergänzen. Mehr dazu im Beitrag Resilienz durch Gemeinschaft.
Mentale Vergiftung vermeiden
Boulevardmedien und tägliche Nachrichtenfluten sind für den Geist, was Junkfood für den Körper ist. Gemeint ist nicht, keine Zeitung mehr zu lesen oder sich nicht mehr an der Gesellschaft zu beteiligen. Es geht darum, bei der Informationsverarbeitung bedacht und sorgfältig zu sein. Das Video KI und Informationsflut: Wie Sie Orientierung behalten vertieft dieses Thema.
Eine Tagesübung für Ihren Morgen
Stellen Sie sich jeden Morgen bewusst auf den Tag ein. Am besten erstellen Sie dazu ein kurzes Dokument oder eine Notiz. Darin sollten vier Punkte stehen:
- Ziel: Was ist Ihr Tagesziel?
- Herausforderungen: Wie werden Sie mit Problemen umgehen?
- Geben: Was tun Sie heute für Ihre Mitmenschen?
- Bewegung: Wann bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten?
Die Zeiten sind hektisch. Eine grosse Herausforderung ist es, sich nicht zu ärgern. Als Erinnerung kann ein Bild helfen, das Sie im Büro aufhängen, so wie Birol Isik es selbst tut. Das Video Motivation jeden Tag: Emotionen regulieren und gelassen bleiben zeigt, wie Sie sich nicht über Dinge aufregen, die Sie nicht ändern können.
Häufige Stolpersteine bei der Achtsamkeit
Wer beginnt, stösst oft auf dieselben Hindernisse. Der erste ist Ungeduld: Achtsamkeit wirkt nicht nach einem Tag, sondern ist ein Prozess, der Übung braucht. Der zweite ist der Anspruch, an nichts denken zu dürfen. Gedanken kommen immer wieder. Entscheidend ist, sie zu bemerken und zurück zur Aufmerksamkeit zu finden. Der dritte ist das Auslassen von Ruhephasen, weil der Kalender voll ist. Planen Sie die Übung fest ein, wie einen Termin.
Auch Forschende mahnen zur Nüchternheit. Die Studien zeigen Zusammenhänge und Wirkungen unter bestimmten Bedingungen, doch keine Methode ersetzt bei ernsthaften psychischen Belastungen die Behandlung durch Fachpersonen. Wer anhaltend leidet, sollte ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe suchen.
Wie Birol Isik Sie begleitet
In seinen Mentorings und Seminaren geht Birol Isik vertieft auf diese Themen ein. Er verbindet Achtsamkeit mit konkreter Selbstführung, mit Resilienz und mit klaren Zielen für den Alltag. Mehr dazu finden Sie auf den Seiten zu Resilienz-Coaching, Selbstführung-Coaching und zur Standortbestimmung. Im unverbindlichen Standortgespräch klären Sie, welcher erste Schritt zu Ihrer Situation passt.
Fazit zum Thema Achtsamkeit
Achtsamkeit ist ein Prozess und braucht Geduld und Übung. Nehmen Sie sich deshalb die nötige Zeit und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn nicht alles von Anfang an so gelingt, wie Sie es sich wünschen. Beginnen Sie klein: mit einer Morgennotiz, einem täglichen Spaziergang und einem bewussten Umgang mit Informationen. Die Forschung zeigt, dass sich der Aufwand lohnen kann. Birol Isik wünscht Ihnen viel Kraft und Geduld bei der Umsetzung.
Quellen und Studien
Dieser Beitrag ruht auf zwei Fundamenten. Das erste ist die Praxis: Birol Isik begleitet seit 2005 Menschen und hat in über 21 Jahren mehr als 10’000 Menschen gecoacht, trainiert und beraten. Diese Erfahrung bildet die Grundlage seiner Coachings und Workshops vor Ort und ist in diesen Beitrag eingeflossen. Das zweite ist die Forschung: Die folgenden Studien von Universitäten und Hochschulen in der Schweiz, Deutschland, Österreich, Grossbritannien und den USA stützen die Aussagen und stimmen mit den Erfahrungen aus der Praxis überein. Die Quellen öffnen in einem neuen Fenster.
